Top
 

Sportvoedingsadvies: met deze tips haal jij het maximale uit je workout!

Sportvoedingsadvies: met deze tips haal jij het maximale uit je workout!

Sportvoedingsadvies: met deze tips haal jij het maximale uit je workout!

Bij een nieuw jaar horen vaak goede voornemens. Misschien begin jij dit jaar met het droog trainen van je lichaam, wil je wat strakker in je vel zitten of zorgen dat je voeding en sportschema op één lijn liggen. Op deze pagina geven we je graag sportvoedingsadvies zodat je het maximale uit je workout haalt.

De beste sportvoeding

Met alleen trainen, zonder op je voeding te letten, behaal je minder resultaat dan mogelijk is. Om spierherstel te stimuleren, is het belangrijk dat je de juiste voeding tot je neemt. Voeding bestaat simpelweg uit calorieën en deze calorieën bestaan vervolgens uit drie macronutriënten: eiwitten, vet en koolhydraten. Ieder hebben ze hun eigen functie. Wij leggen je uit hoe je met deze macronutriënten ervoor zorgt dat jij het maximale uit je voeding haalt.

Eiwitten

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Dit zijzn bouwstoffen voor je spieren. Zo bevindt 40% van je eiwitten zich in de skeletspieren en de rest in de organen, bloed en in de huid. Van deze 20 aminozuren zijn er 9 onmisbaar. Misschien klinkt het gek, maar je lichaam is niet in staat deze aminozuren zelf aan te maken. Door de juiste voeding te eten, kun je deze 9 aminozuren alsnog binnen krijgen.

Je lichaam is continu aan het werk. Tijdens en na je training breekt je lichaam de eiwitten af. Daarom is het van belang om voldoende eiwitten te blijven consumeren. Doe je dat niet, dan bestaat het risico dat je lichaam bestaande spieren afbreekt. Door voldoende eiwitten in te nemen breken niet alleen je huidige spieren af, maar bouwt je lichaam ook een extra buffer op. Hierdoor herstellen spieren sneller én groeien ze.

Wanneer je geen krachttraining doet, bevelen we je een eiwitinname van 0,8 g/kg per dag aan. Op het moment dat je wél aan krachttraining doet stijgt het naar 1,8 g/kg.  Pak niet nog een ‘extra schepje’ eiwitpoeder om de boel verder te stimuleren: een te hoge energie-inname van eiwitten, kan ervoor zorgen dat jouw lichaam eiwitten opslaat als vet.

Vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel bevatten veel eiwitten. Eet je liever plantaardige voeding? Dan adviseren we je om bonen, granen en groenten te eten. 

Vetten

Er bestaan veel verschillende soorten vetten. We spreken van verzadigd, onverzadigd, enkel-, meervoudig- of transvet. Ongeacht de soort, één gram vet bedraagt 9 calorieën met daarin cholesterol.

Cholesterol heeft een slechte naam, maar dat gaat vooral om teveel en ongezond cholesterol. Zo bestaat er ‘goed’ (HDL) en ‘slecht’ (LDL) cholesterol. Het HDL-cholesterol wordt betiteld als het goede cholesterol. Dit komt doordat het deeltjes uit je bloed naar je lever brengt. Het LDL-cholesterol laat, bij overmatig gebruik, je bloedvaten dichtslibben.

Bevat jouw dieet voornamelijk verzadigde vetten? Dit kan helpen het HDL-cholesterol wat te verhogen. Compenseer je verzadigde vetten met een volkoren wrap met zalm of rijstwafels met avocado, een gekookt ei, peper en zout. Door vezelrijk te eten verlaag je het LDL-cholesterol. Door veel te bewegen verhoog je het HDL-cholesterol, wat bevorderlijk is voor een gezond lichaam.

Over het algemeen is een vetrijk dieet voordelig voor het opbouwen van spiermassa: het verhoogt de anabole (die stof die sporters ook soms bijprikken) hormoonproductie. Voor een maximaal effect zou je 20 tot 40% van je caloriebehoefte uit vet moeten halen. Eet bijvoorbeeld één keer per week (vette) vis. Een zalmmoot, haring of makreel is de beste keuze. Kies daarbij voor een snack met onverzadigde vetten. Bijvoorbeeld een handvol ongebrande- en ongezouten noten per dag. Dit komt neer op 25 tot 30 gram.

Koolhydraten

Koolhydraten staan bekend als de echte dikmakers. Koolhydraatarme diëten en vervangende ingrediënten passeren zijn de hype, maar als je spieren wilt opbouwen, zijn koolhydraten juist essentieel.

Eén van de redenen om koolhydraten te eten is voor het binnenkrijgen van vezels. Dit zijn onverteerbare koolhydraten die bestaan uit de celwanden van een cel. De vezels in koolhydraten nemen water op en vormen een gelei-achtige substantie in je maag. Hierdoor blijft voedsel langer in je maag zitten en blijf je langer verzadigd.

Ook zijn de vezels in koolhydraten goed voor de stoelgang en darmgezondheid. Onderzoek laat zien dat de vezels tumorcellen kunnen verminderen en daarbij de immuniteit kunnen verbeteren. Genoeg redenen om vezels tot je te nemen. Vezels bevinden zich voornamelijk in groenten, fruit en graanproducten. Voor vrouwen bedraagt de minimale vezelinname 25 gram. Mannen worden geadviseerd minimaal 38 gram vezels in te nemen. Dit staat gelijk aan 150 gram gekookte groente, twee sneden volkoren brood of 1,5 stuk fruit naar keuze.

Sportvoedingsadvies in combinatie met sporten?

Ben jij op zoek naar sportvoedingsadvies in Den Bosch? Dan helpen we je graag verder. Onze gekwalificeerde personeel staat klaar om jou te begeleiden in jouw sport-, voedings-, beweeg- óf afval-journey. Krijg naast een op maat gemaakt voedingsschema de work outs die bij jou passen en kom trainen in ons unieke training center. Welk doel je ook voor ogen hebt, wij helpen je met de juiste manier trainen in een unieke sportomgeving met de nieuwste materialen waarbij aandacht, uitdaging en beleving centraal staan. Kom snel langs om kennis te maken.

Inschrijven
Share