Billen trainen
Sporten maakt je fit. En deze zomer heb jij zin om lekker strak in je vel te flaneren over de Spaanse costa’s met afgetrainde billen. Maar wist je dat je, met de juiste biloefeningen, niet alleen je billen traint? Door je bilspieren te trainen voorkom je blessures. Met deze oefeningen ontwikkel je namelijk ook je bilspieren. Daarbij word je stabieler en kan je soepeler bewegen tijdens een workout. Of je nu fietst, rent of lift: je bilspieren zijn betrokken bij alle grote bewegingen die je maakt.
Heb je een kantoorbaan of beweeg je weinig? Wanneer je op een dag weinig beweegt worden je bilspieren lui. Om ze te activeren hebben we de vier beste oefeningen voor grotere billen voor je op een rij gezet. En geloof ons: je zult het voelen branden.
Hoe kun je je bilspieren het beste trainen?
Tijd voor wat figuurlijke peper in de reet! Door je bilspieren tijdens het trainen bewust aan te spannen, worden bilspieren actiever. Hierdoor krijgen ze een korte kick. Hierdoor verleg je je focus tijdens het doen van bilspieroefeningen, meer op je bilspieren in plaats van op de spieren in je benen. Je billen trainen doe je onder andere met de hip thrust, romanian deadlift, reverse lunge en flute kickback.
Je billen trainen met deze vier oefeningen: hip thrust, romanian deadlift, reverse lunge en glute kickback
Deze vier parels van oefeningen helpen je bij het trainen van je bilspieren. Voer iedere oefening uit in sets van 3 of doe een superset.
Je billen trainen met de Hip Thrust
- Stap 1: Kies bij voorkeur voor het gebruik van een halterbank en zet deze tegen de muur of leg er wat halterschijven tegenaan om te voorkomen dat je bankje tijdens de oefening verschuift.
- Stap 2: Ga op de grond zitten en plaats je bovenrug vervolgens tegen de lange zijde van het bankje. Nu is het tijd om je schijven uit te kiezen. Kies bij voorkeur 15 of 20 kilogram platen om ze vervolgens aan een halterstang te schuiven. Is dit nog te zwaar voor je? Kies dan voor een lichtere halterstang.
- Stap 3: Plaats een nekbeschermer op de halterstang om je schaambeen en bekken te ontlasten. Rol de halterstang tot aan je heupen. Maak een opwaartse beweging die je vanuit je hielen naar boven duwt waarbij je je heupen volledig strekt. Voorkom dat je je wervelkolom overstrekt en knijp je billen in de eindpositie goed samen en gebruik ze om je heupen zo ver mogelijk omhoog te krijgen.
Billen trainen met de Romanian deadlift
De romanian deadlift legt focus op je hamstrings en bilspieren. Omdat deze oefening minder druk op je onderrug legt, wordt hij geliefd door krachtsporters.
- Stap 1: plaat je benen op schouderbreedte.
- Stap 2: Ga achter de stang staan en houd hem breder vast. Til de stang uit het rek en laat je armen (met de stang nog vast) recht hangen langs je lichaam.
- Stap 3: Breng je schouderbladen naar achteren. Dit kun je doen door te doen alsof je de stang ombuigd. Span hierbij je buik en onderrug aan.
- Stap 4: Laat de stang nu voorzichtig zakken en breng je billen iets naar achteren. Let erop dat gedurende de oefening, je rug recht is. Breng je borst naar voren en trek je schouders naar achteren.
- Stap 5: Duw je heupen richting de stang op het moment dat je terugkomt in je beginpositie. Door dit te doen span je je billen meer aan.
Billen trainen met de Reverse lunge
Een lunge is en squat waarbij niet twee, maar één been belast wordt. Tijdens een lunge doe je een stap naar voren. Bij een reverse lunge doe je er een naar achter, waarbij je meer nadruk legt op je quadriceps. Daag jezelf uit door gewicht toe te voegen.
- Stap 1: Houd de dumbbells naast je lichaam vast met ontspannen armen en plaats de voeten op schouderbreedte.
- Stap 2: Leg je focus op het been dat blijft staan. Probeer dit been niet te verplaatsen wanneer je met je andere been naar achteren stapt en naar beneden zakt. Beide knieën zouden een hoek van 90 graden moeten hebben.
- Stap 3: Duw jezelf vanuit je voorste been recht omhoog terwijl je probeert het achterste been bij te stappen. Probeer zo min mogelijk om het achterste been naar voren te duwen en herhaal dit met je andere been.
Billen trainen met de Glute kickback
En last but not least: de glute kickback. Ook van deze oefening zijn er vele verschillende varianten. Maar wij zullen je de basis uitleggen.
- Stap 1: Kies voor het gebruik van een mat, zodat je een zachtere ondergrond hebt en je je knieën niet onnodig belast. Plaats je handen en knieën op de grond.
- Stap 2: Houd je rug in een neutrale positie. Dit doe je door buik- en bilspieren aan te spannen. Breng hierna je been naar achter.
- Stap 3: Buig je knie lichtelijk en kick je been omhoog. Houd de spanning één seconde boven vast door je bilspieren aan te spannen en laat je been dan weer zakken.
Je bilspieren trainen in één van onze stations
Op een leuke manier je bilspieren trainen? Dat kan in één van onze stations. Door middel van verschillende balsporten, spel en trainen met je eigen lichaamsgewicht train je je bilspieren in de fun station. Liever met gewichten gooien? Kom dan trainen in onze power station en never skip a heavy leg day, ever again! Tot slot kun je cardio en kracht combineren tijdens een intensieve (kick)boxworkout in de boxing station.
Ook je lichaam nu al summer proof maken? Vraag hier een gratis proefles aan of kijk voor meer informatie over onze trainstations op onze website.