Spierherstel na sporten

Wat is supercompensatie bij spierherstel?

Voordat we je tips geven over hoe je je spieren het beste laat groeien door middel van rust, leggen we je eerst een belangrijk begrip uit in de sportwereld: supercompensatie. Deze term wordt in de sportwetenschap gebruikt. In het kort betekent dit dat het lichaam sterker wordt op het moment van rust na een training.

Tijdens je training geeft je lichaam een prikkel die je energievoorraad aanspreekt en er kleine spierscheurtjes ontstaan. Hierdoor is je prestatievermogen slechter dan voor je workout. Om de spierscheurtjes te herstellen en je energievoorraad aan te vullen geef je je lichaam rust, slaap en eet en drink je daarbij. Je lichaam doet er vervolgens zelf nog een schepje bovenop waardoor je een groter prestatievermogen hebt dan tijdens je vorige workout. Met spierherstel na het sporten haal je iedere keer meer uit je workout. We geven hieronder een aantal tips om je spierherstel te verbeteren.

Tips om het spierherstel na het sporten bevorderen

 

Tip 1: Eet voldoende eiwitten en calorieën

Train je je een slag in de rondte, maar zie je geen progressie in je spiergroei? Dan kan het zijn dat je niet voldoende eiwitten eet na je training. Voor het herstellen en opbouwen van spiermassa heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig. Wanneer je lichaam eiwitten opneemt, heet dit in vaktermen ‘eiwitsynthese’. Na je training ligt het plafondeffect van de eiwitsynthese hoger: je spieren nemen op dat moment makkelijker eiwitten op. Drink een eiwitshake of eet een bakje kwark of huttenkäse na afloop van je workout voor optimaal spierherstel.

Hoeveel eiwitten jouw lichaam nodig heeft, hangt af van je gewicht. Ga uit van 1,6 gram eiwitten per kilogram per dag. Weeg je 80 kilogram en doe je aan krachttraining? Dan heeft je lichaam een eiwitbehoefte van 128 gram eiwitten per dag. Vergeet daarbij niet om genoeg water te drinken tijdens het sporten: hierdoor worden afvalstoffen makkelijker afgevoerd.

Voeding heeft een grote impact op je sportprestaties. Wil je hier meer informatie over en jouw eetpatroon beter afstemmen op je sportieve doelen? Onze coaches staan in de startblokken om al je vragen te beantwoorden.

ip 2: Neem voldoende slaap

Nog één aflevering van je serie kijken. En voordat je het weet zit je de hele avond te bingewatchen. Een goede nachtrust nemen we vaak voor lief. Terwijl voldoende slaap belangrijk is voor je spierherstel na het sporten. Wanneer je goed slaapt, verlies je vet. Daarmee ga je spierafbraak tegen. De gevolgen? Beter spierherstel, minder eetlust, een verhoogde testosteronproductie en minder stresshormonen in je lijf. Probeer de volgende richtlijnen op te volgen als het gaat om je nachrust:

• Slaap 7,5 tot 9 uur per nacht.
• Zorg voor een donkere kamer zonder geluid.
• Vermijd cafeïne minstens 6 uur voordat je gaat slapen.
• Houd een vast ritme aan: ga op dezelfde tijd naar bed en sta iedere dag op dezelfde tijd op.
• Neem een warme douche voordat je gaat slapen. Je lichaam ontspant en daardoor val je eerder in slaap.
• Licht verstoort de aanmaak van het slaaphormoon (melatonine). Zorg overdag voor voldoende licht en maak het donker voordat je gaat slapen. Verruil het beeldscherm van je smartphone voor een boek voordat je gaat slapen.

 

Tip 3: Voorkom stress

Hoge werkdruk op je werk, een relatiebreuk of weer een verhoging van je energierekening: al deze momenten leveren stress op. Stress uitbannen is makkelijker gezegd dan gedaan.

Toch is het belangrijk om stressvolle situaties zo veel mogelijk te vermijden. Het onderdrukt niet alleen je vetverbranding, maar zorgt ook voor verminderd spierherstel (je spieren herstellen na het sporten bij stress met 40% minder!). Stress verhoogt doorgaans ook je eerlust, waardoor afvallen lastiger wordt. Kortom: belangrijk om stress uit je leven te bannen. Maar hoe ga je stress te lijf?

• Zorg goed voor jezelf tijdens je werkdag. Ga eens vaker een blokje om en neem voldoende pauze.
• Wandel door de natuur. Het is wettelijk bewezen dat dit van positieve bijdrage is aan het verlagen van je stress.
• Doe aan yoga. Net als bij mediteren reset yoga je gemoedstoestand. Vraag een proefles yoga aan.
• Doorzoek grondig welk probleem je stress veroorzaakt. Stel een stappenplan op en voer het plan ook daadwerkelijk uit. Een probleemgerichte aanpak blijkt namelijk het meest effectief.

 

Tip 4: Zorg voor een actief herstel en blijf bewegen

Spierherstel na het sporten betekent niet dat je op de bank met een zak chips moet ploffen. In vaktermen kennen we twee soorten herstel: passief- en actief herstel. Het is bewezen dat actief herstel in de vorm van een lichte training, yoga of een rondje wandelen effectiever is dan passief herstel. Tijdens actief herstel activeer je de doorbloeding door de spieren en pezen. Dit maakt dat een actief herstel niet alleen goed is voor spierschade: het voorkomt ook blessures.

Spiergroei is lokaal. Heb je op een dag alleen je armen getraind? Dan kan je prima de volgende dag ‘legday’ inplannen. Train verschillende spiergroepen per dag, zodat je kunt blijven doortrainen. Ook zorg je hiermee voor een verbeterde bloedtoevoer.

Behaal je sportieve doelen bij Trainstation 073

Trainstation 073 daagt je uit om het onderste uit de kan te halen en te trainen als nooit tevoren. Train alleen of in groepsverband, onder leiding van echte professionals. Ben je op zoek naar een fysiotherapeut, een yogadocent of voedingsdeskundige? Ook dan en je bij ons aan het juiste adres.